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运动健身,热身运动不宜简单化
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运动健身,热身运动不宜简单化
作者:木木    文章来源:未知    点击数:    更新时间:2017-10-11 08:08

  □北京大学第三医院痊愈医学科 李航

  平时爱打球的小王如愿加入了单位组织的羽毛球比赛。比赛当天兴奋之余还着些小紧张,只是象征性地“抻了抻筋”就立刻投入竞赛了。一次后场回球时双脚绊到一起,并趁势倒下。固然并没有大碍,可看出显然是热身没有到位。想要到达确切的效果,必需学会有针对性地热身。

  一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升,进而能在接下来的运动过程中施展更好的表示,或是进步运动的效率。除此之外,热身运动有助于损害的预防。在精力上,有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

  热身前有3个准备事项

  热身不仅是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单,一定要依据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。斟酌到以下事件,可以使热身运动实施起来更顺利:

  1.环境:包含天气、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时,能够事先寻找更好的场合,弹性应对,不迁就。

  2.身材状况:评估本身机体的状况,实行个人(适合本人)的预先准备来做调整。

  3.备好物品:肯定应用的器材(绳梯、锥筒等)是否备齐了。

  拥有一个平安有效的热身

  热身也是讲究次序的,即从强度低且缓慢的动作开始,缓缓过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前,仍是日常健身活动,根本的热身方法都一样。想要更有效地进行,必须仔细考虑好先后顺序,整个热身运动所需时间,一般为20分钟左右。大体顺序如下:

  1.预先准备:是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要训练的内容要求、轻易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5分钟~10分钟。

  2.慢跑:在做完带有膝关节运动的舒展运动后,进行慢跑。从迟缓的速度开端,渐渐晋升速度,跑到轻微出汗的水平。慢跑过程中,假如配合前后左右移动,参加简略的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时天然下垂放松身体都是不错的选择。此办法提议在室外进行,制止在健身器材上实施。连续3分钟~10分钟。

  3.步法练习:慢跑停止后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5种~8种的轻量步法训练。采用将要训练用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防损害的动作。持续3分钟~10分钟。

  4.舒展运动:体温和肌肉温度回升后,便是进行以改良各关节的动态柔韧度为目标的伸展运动。在热身中,主要采取动态的伸展,最好也在训练之间交叉静态的舒展。持续3分钟~10分钟。

  5.专门性热身:所谓专门性热身,是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中,依靠特有的步法和位置来展现实际的动作,或是借助所用器材(例如球)来进行。持续5分钟~10分钟。

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